13.12.2024. Tekst: Birken, Foto: Emil S. Nyeng.

Snøen daler ned og legger seg hvit og fin disse desemberdagene. Sesongens første skiløyper er preppet og klare til å vise deg veg på korte og lange skiturer denne vinteren.

Det nærmer seg den første skituren for flere, og det er på tide å finne fram skiutstyret som har stått lagret over sommeren.

Hva bør du tenke på før du setter i gang med skisesongen?

Øystein Rodem er sjef for Driv Trening og kommer med flere tips og triks til ting du bør tenke på før du legger ut på sesongen første tur:

- Når muligheten for årets første skitur byr seg, er det essensielt å være godt forberedt. Er du av typen som henger antrekket fra julebordet rett i skapet og ikke finner det frem før kvelden før årets julebord, risikerer du unødig stress med flekkfjerning, skopuss og ruglete press i buksa. «Worst case» må du stresse med kjøp av ny skjorte i siste liten. Det kan fort bli både dyrt og masete.

Det samme gjelder den første skituren. Utstyret bør være på stell. Da er det lettere å sprette ut når skisporene er klare.

- Et minimum bør være å fjerne fjorårets smøring eller å rense fellene, og legg på et lag glider som du børster godt ut. Ta en stavsjekk hvor du sjekker trinser, pigg og at håndtaksstroppen sitter som den skal, sier Rodem.

Skadeforebygging og teknikk

Lar snøen vente på seg der du er, eller været ute ikke frister til en tur ut, mener Rodem trapper og motbakker kan gjøre susen for å holde kroppen i gang.

- Med staver får du lettere opp pulsen. Med 12 - 18 minutter med høy puls opp og ned bakken eller trappen får du trent hjertet på en utmerket måte som vil gjøre neste skitur hakket lettere. 

Han kommer også med flere gode tips til øvelser som man kan gjøre for å forbedre teknikken. Disse øvelsene kan man også gjøre innendørs.

- For bedre balanse og hofte og ankelmobilitet: Stå på et ben og forsøk å lukte på kneet. 6 til 8 repetisjoner per ben.

- Et bens strakmark med vekter i begge hender er gull for balanse, fraspark og hoftestabilitet. Len deg framover med rett rygg og løft det ene beinet. 5 til 10 repetisjoner per ben.

Hvordan kan man trene for å unngå skader?

- Pushups er en fantastisk øvelse for styrke i skuldre, armer og kjerne. Den er enkel å gjennomføre og du får effekt allerede fra første repetisjon hvis du ikke har gjort det mye. Med skulderbredde avstand på armene aktiverer du bakside overarm som er en muskelgruppe som er mye i bruk i staking i høy fart.

- Tåhev i trapp på et ben av gangen, er en fin øvelse for snert i frasparket og forebygging av skader i legg.

Aha-opplevelse

Er du helt fersk på ski, er de første turene en utmerket anledning til og blant annet skru ned på farten og opp på teknikktreningen.

Øystein har et godt tips:

- Velg deg ut en flate du går frem og tilbake noen ganger uten staver og fokuser på balanse på et og et ben. En slak motbakke er også ypperlig å gå flere ganger med staver hvor du fokuserer på rytme og flyt. Er du på tur med en venn, film hverandre. Mange får aha-opplevelser av å se seg selv. 

Artikkelen fortsetter under bildet.

Foto: privat.

Utstyr til turen over fjellet

Når det kommer til hva slags utstyr som bør være på plass, finnes det et stort og variert utvalg der ute. Om Birken er målet i vinter, har Rodem tips til utstyr man bør ha.

- Å legge litt ekstra i ski tilpasset egen vekt, staver i riktig høyde og sko som ikke gnager, er å anse som meget fornuftig for alle som har ambisjoner for en hyggelig tur over fjellet, sier han og fortsetter:

- I tillegg er en god sekk og klær som sitter godt og puster samtidig som det varmer å anbefale. Mange fine skiopplevelser blir begrenset av kalde føtter og fingre. Dette kan løses, men krever at du gjør en liten innsats i din lokale sportsbutikk under kyndig veiledning av en fagperson. 

Og så til et spørsmål mange lurer på.

Øystein, skal man velge felleski eller smøreski?

- Felleski er nivå 1, smøreski er nivå 2. Oppsiden er større når det gjelder glid og feste på smøreski, men det krever at du selv eller noen snille hjelpere setter dere inn i og bruker litt tid på å smøre skiene etter turdagens forhold. Hvis smøreski gjør terskelen større for å komme seg ut døra en travel ettermiddag, er felleski løsningen. 

Treningsplan tilpasset deg

Det er bare tre måneder igjen til SkiBirken i mars. Er du av de som har satt deg Birken som mål i vinter, kan du fortsatt legge inn en innsats for at turen over fjellet skal bli en så god opplevelse som mulig, tilpasset deg og dine mål.

Øystein mener det viktigste og mest effektive er å strukturere treningen på en måte som motiverer deg.

- Lag en motiverende og realistisk plan du kan glede deg til. Spør om tilbakemelding fra en venn eller trener med lengre erfaring enn deg selv. 

Han kommer med flere konkrete tips og eksempler.

Er målet ditt å gjennomføre med ok stil: 

Gå 4 turer på over 3 timer fra januar - mars. Det er en fordel at terrenget er kupert og utfordrer deg med både oppoverbakker og nedoverbakker. 

Utover dette, sørg for å puste godt 2 ganger i uken i 12 - 18 min og gjennomfør moderat aktivitet i +30 min helst hver dag. Styrketrening 2 ganger i uken gir en annen balanse og selvtillit på skiene.

Er målet ditt å ta merke:

Gå 6-8 langturer + 2,5 timer. Tren ukentlige intervaller. En med varighet 30-40 min i moderat til høy innsats og en 12 - 18 min med høy innsats. Del det gjerne opp i drag med pause fra 1-3 min mellom dragene. Gå 1-2 turer på 45 min - 75 min i uken. Tren styrke 1-2 ganger i uken. 

Hvis struktur ikke motiverer:

Gå på ski så ofte som mulig og la kroppen og overskuddet styre når du gir på. Naturlig intervalltrening på favorittrunden er en effektiv økt hvor du tar i ekstra i alle motbakker, for så å bruke flater og nedoverbakker til å hente deg inn. 

En smart investering

Rodem anbefaler å melde seg på et teknikk-kurs hvis du ikke har gått så mye på langrenn tidligere.

- Å gå mer effektivt på ski er en smart investering hvis tid eller motivasjon til trening er litt begrenset.  

Sjefen for Driv Trening kan varmt oppfordre til å melde seg inn i Team Kaffebryggeriet, hvor de arrangerer fellestreninger hver uke.

- Her møter du likesinnede og kan lære mer om alt fra utstyr, turtips og trening. Mer informasjon finner du på våre nettsider, avslutter Rodem.